糖尿病になってから、毎日の食事と血糖値をすべて記録しています。今日で2ヶ月以上になりました。
この記事は「おすすめの低糖質食品」を検索して集めたリストではありません。私の食事記録データベースから、実際に登場した回数を数えて選んだ、本当に食べ続けている10品です。ところどころに、それを食べた日の実測血糖値も添えます。
血糖値426で入院した経緯はこちら → 血糖値426で入院した49歳、9日後に116で退院するまで
この記事のリンクについて：通販で買っているものだけAmazonのリンクを貼っています。貼っていないものは、近所のスーパーやドラッグストアで買っています。買っていないものは載せていません。
- 先に結果：退院から2ヶ月で、数字はここまで変わった
- 先に正直に：殿堂入りはスーパーの生鮮コーナーにいる
- 1. 糖質コントロールのゼリー・杏仁豆腐【デザート枠の救世主】
- 2. 素焼きミックスナッツ【間食の王様】
- 3. 豆腐バー【コンビニ攻略の主役、実は通販でケース買いできる】
- 4. こんにゃく麺・糖質0g麺【ラーメン欲の受け皿】
- 5. 乾燥わかめ・海藻ミックス【毎食の海藻を乾物で常備化】
- 6. なめ茸（瓶）【ご飯の量を減らしても満足できる供】
- 7. もずく酢【3個パックを箱で】
- 8. スモークチーズ【噛みごたえ＝満足感】
- 9. プロテイン【主治医に確認してから導入】
- 10. 塩昆布【野菜が「おかず」になる魔法の粉】
- 11. 1本満足バー プロテインブラック【営業車の実弾】
- 12. ベビーチーズ【血糖がほぼ動かない定番】
- 13. 強炭酸水【小腹の半分は喉の渇き】
- 選び方の共通ルールは3つだけ
先に結果：退院から2ヶ月で、数字はここまで変わった
「我慢しない食事で本当に大丈夫なのか」は、僕自身が一番疑っていました。だから先に結果を出します。病院の血液検査と、ジムのInBody（体組成計）の実測です。
血液検査（入院日 → 1ヶ月後 → 2ヶ月後）
| 項目 | 7/10 入院日 | 8/5 | 9/2 | 基準値 |
|---|---|---|---|---|
| HbA1c | 14.3 | 10.2 | 7.6 | 4.9〜6.0 |
| 血糖（採血時） | 426 | 94 | 102 | 73〜109 |
| LDLコレステロール | 190 | 82 | 72 | 65〜163 |
| 中性脂肪 | 267 | 81 | 132 | 40〜234 |
| γ-GTP | 52 | 19 | 27 | 13〜64 |
HbA1c（過去1〜2ヶ月の血糖の平均を表す数値）は、8週間で14.3から7.6へ、ほぼ半分になりました。次の目標は7.0未満です。血糖だけでなく、コレステロール・中性脂肪・肝臓の数値も基準値に戻りました。
もちろん薬とインスリンの効果が大きいです。でも「食べるものを置き換えただけで、量は我慢していない」状態でこの結果が出たことが、僕にとっては一番の安心材料でした。
体組成（ジム再開から2週間）
入院で体重は81kg台から66kg台まで落ちましたが、減った分の約4割は筋肉でした。筋肉は血糖の「受け皿」なので、これを戻すためにジムに戻りました。
| 項目 | 8/9（ジム再開日） | 8/22 | 変化 |
|---|---|---|---|
| 体重 | 66.8kg | 68.8kg | +2.0kg |
| 骨格筋量 | 32.1kg | 33.5kg | +1.4kg |
| 体脂肪量 | 9.6kg | 9.3kg | −0.3kg |
| 体脂肪率 | 14.4% | 13.5% | −0.9pt |
| 腹囲 | 75.7cm | 72.7cm | −3.0cm |
| 内臓脂肪レベル | 3 | 3 | 標準域を維持 |
体重は増えたのに、腹囲は3cm減り、体脂肪率も下がった。増えた2kgの内訳は筋肉が+1.4kg、脂肪は−0.3kg。中身が入れ替わっている数字です。同じ時期に起床時の血糖値の平均が143台から128台に下がり、日ごとの振れ幅も小さくなりました。筋肉が糖を受け止め始めた、と自分では解釈しています。
毎食「めかぶから」で変わったこと
食事の型は、入院中の病院食をそのまま家に持ち帰りました。最初にめかぶ（か海藻・きのこ）、次に卵や納豆、最後にご飯。いわゆるベジファーストです。食物繊維を先に入れると、あとから食べる糖質の吸収がゆるやかになると言われています。
- 8月の自己測定の平均は115〜125（正常域70〜140）。ご飯は毎食1杯、抜いていません
- 病院食の順番をそのまま続けているだけなので、考えなくていい。「先に何を食べるか」が決まっていると、外食でも迷わない
- めかぶ3個パックと納豆、ゆで卵。1食100円台で済むので、家計にもやさしい
僕が感じている「置き換え食」のメリット
- 続く。我慢の食事は2週間で崩れる。置き換えなら2ヶ月続いていて、やめる理由がない
- 眠気が減った。昼食後の強烈な眠気（血糖の急上昇と急降下）がほぼなくなり、午後の運転がラクになった
- お金がかからない。特別な食品より、めかぶ・納豆・卵・ナッツの常備で回る。コンビニ代は半分になった
- 数字で確かめられる。血糖計とInBodyがあるので、「効いているか」を思い込みではなく実測で判断できる
※僕は極端な糖質制限はしていません。ご飯は1杯食べます。ラーメンも月1回は食べます。「糖質を単体で摂らない・先に繊維とタンパク質」のルールだけ守っている形です。治療中の方は、食事の変更は主治医や管理栄養士さんに相談してください。
先に正直に：殿堂入りはスーパーの生鮮コーナーにいる
記録上、登場回数が圧倒的なトップ3はめかぶ・納豆・ゆで卵です。ほぼ毎朝この3つ。ただしこれらは近所のスーパーで買う生鮮品なので、この記事の本編からは外します（リンクを貼って売るものではないので）。
本編の10選は、その主役たちを支える「通販でまとめ買いしている常備軍」。切らすと食事管理が崩れるので、箱買い・ケース買いで在庫を絶やさないようにしているものたちです。
1. 糖質コントロールのゼリー・杏仁豆腐【デザート枠の救世主】
糖尿病の食事管理で一番つらいのは「甘いものが欲しい」瞬間です。私はここに寒天ゼリーを置きました。夕食のデザートにみかん味やコーヒー味の寒天ゼリーを食べた日も、翌朝の血糖値は110〜120台で安定。罪悪感ゼロの甘味は、続けるための精神安定装置です。箱買いして冷蔵庫に常備しています。
今の主力は、イオンのトップバリュ「おいしく糖質コントロール」シリーズ。北海道産メロン＆ナタデココは1個5kcal・糖質0.8g、杏仁豆腐みかんは40kcal・糖質5.4g。ドラッグストアで買っているので通販リンクはありません。パッケージの「糖質」の数字を見て選ぶのがコツで、「低カロリー」だけの表示では糖質が入っていることがあります。
2. 素焼きミックスナッツ【間食の王様】
食塩・油不使用の素焼きタイプ。食後に少しつまむ習慣ですが、血糖値への影響がほとんど出ないのを実測で確認済みです。噛みごたえがあるので少量で満足できるのもポイント。大袋で買って小分けにしています。
3. 豆腐バー【コンビニ攻略の主役、実は通販でケース買いできる】
糖質0.4g・タンパク質10g前後という反則スペック。退院直後の外出時、コンビニ昼食を「ねばとろそば＋豆腐バー」で乗り切った実績があり、その日の夕食前血糖は91でした。筋トレを再開してからは、タンパク質補給としても働いてくれています。
4. こんにゃく麺・糖質0g麺【ラーメン欲の受け皿】
私の食事ルールでは中華麺のラーメンは「月1・淡麗系のみ」。それでも食べたくなる日のために、こんにゃく麺で作る自家製ラーメン（中華だし＋醤油＋ごま油＋卵と肉）を「いつでもOK枠」にしています。麺欲を我慢ではなく置き換えで処理するのが、続けるコツでした。
5. 乾燥わかめ・海藻ミックス【毎食の海藻を乾物で常備化】
食物繊維を最初に食べる「ベジファースト」を毎食続けるには、在庫が切れないことが絶対条件。乾燥海藻ミックスなら味噌汁にもサラダにも10秒で足せます。入院中に病院食で学んだ「多皿少量」を家庭で再現する影の立役者です。
6. なめ茸（瓶）【ご飯の量を減らしても満足できる供】
ご飯は減らしすぎるとストレスで続きません。私は「ご飯1杯まで・ただし供を工夫」派。梅なめ茸はほぼ毎朝登場していて、少なめのご飯でも満足度を保ってくれます。きのこの食物繊維も地味に仕事をします。
7. もずく酢【3個パックを箱で】
食前の一杯として優秀。酢と水溶性食物繊維の組み合わせは食後血糖の上昇をゆるやかにすると言われていて、私の記録でも、もずく酢から始めた食事の日は食後の数値が安定しています。
8. スモークチーズ【噛みごたえ＝満足感】
小腹がすいた午後の間食に。糖質はほぼゼロで、しっかり噛むので満足感が長持ちします。通院日の間食にスモークチーズを選んだ日の夕食前血糖は111。ジュースやスイーツに戻らないための防波堤です。
9. プロテイン【主治医に確認してから導入】
ジムを再開するにあたって主治医に確認し、OKをもらって導入しました。トレーニング後にヨーグルトと一緒に飲んでいますが、トレ後の血糖は113→安定。糖尿病で筋肉量を取り戻したい私には、間食を兼ねたタンパク質源として欠かせません。※薬を飲んでいる方は導入前に主治医へ確認を。
10. 塩昆布【野菜が「おかず」になる魔法の粉】
豆苗と塩昆布のおひたしは我が家の定番です。野菜ときのこを「もう一皿」増やしたいとき、塩昆布があれば和えるだけで一品になる。多皿少量スタイルの継続コストを下げてくれる名脇役です。
11. 1本満足バー プロテインブラック【営業車の実弾】
アサヒの1本満足バーの中でも、プロテイン15g・糖質5gのブラック。運転中にしっかり空腹のときの「実弾」枠です。夕方に食べた日の夕食前血糖は96でした。ナッツより腹持ちがよく、溶けない。9本入りの箱をAmazonで買って車と営業バッグに分けています。
12. ベビーチーズ【血糖がほぼ動かない定番】
糖質ほぼゼロでタンパク質が摂れる、間食の基本。脂質が気になって主治医に聞いたら、今の僕の数値（LDL 72・中性脂肪 132）なら1日1〜2個は問題ないとのことでした。夏の車内は高温になるので、保冷バッグで当日分だけ。近所で買っているので通販リンクはなし。
運転中の間食の全体ルールは、こちらの記事にまとめています。→ 糖尿病でも我慢しすぎない。営業車の中で選んでいる間食・やめた間食
13. 強炭酸水【小腹の半分は喉の渇き】
甘い飲み物をやめて（ゼロカロリー系も含めて）、代わりに置いたのが強炭酸水です。糖質ゼロで、炭酸の刺激があるので「口が寂しい」がかなり収まる。運転中の小腹の半分は、実は喉の渇きでした。アイリスオーヤマの1Lを15本ケースでAmazon定期便にしています。1本100円ちょっとで、ジュースを買っていた頃より安い。
選び方の共通ルールは3つだけ
- 糖質を単体で食べない（必ずタンパク質か食物繊維とペア）
- 我慢ではなく置き換え（甘味は寒天、麺はこんにゃく、間食はナッツとチーズ）
- 在庫を切らさない（切れた日が挫折の入口。だから通販でまとめ買い）
この運用で、入院時426だった血糖値は退院後1ヶ月、正常域（70〜140）でほぼ安定しています。特別な意志力ではなく、台所と冷蔵庫の在庫設計の結果です。
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※食事療法の内容は病状により異なります。本記事は個人の体験と記録に基づくもので、必ず主治医・管理栄養士の指導を優先してください。
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